Güzel karın kasları oluşturmak için karın kaslarını güçlendiren özel egzersizler yeterli değildir. Karın kaslarınızı geliştirmeye başlamadan önce kilo vermeniz gerekir. Sadece fazla kiloları kaybederek midenizi sıkı, sıkı ve şekilli hale getirebilirsiniz. Bu, aerobik egzersiz ve beslenme düzeltmesi olmadan karın kaslarınız üzerinde çalışmanın yapılamayacağı anlamına gelir.
Göbek yağlarından kurtulmak neden bu kadar zor?
Göbek yağlarını yakmak vücudun diğer bölgelerine göre daha zordur. Bu, insan vücudunun fizyolojik bir özelliğidir: Yağ dokusunun büyük kısmı karın bölgesinde birikir. Bu genetik olarak programlanmış bir olgudur ve dolayısıyla burada hiçbir şeyi değiştirmek mümkün değildir. Vücut, göbek yağını kolaylıkla depolar ve kaybetmekte zorluk çeker. Kadınlar özellikle aktif olarak yağ depolar çünkü kadın bedeni hamilelik sırasında fetüse ve emzirme sırasında bebeğe beslenme sağlamak için ek kaynaklara ihtiyaç duyar.
Karın üzerinde küçük bir yağ tabakasının oluşması normaldir. Ancak obez kişilerde kalınlığı 10-20 cm'ye kadar ulaşabilir. Bu zaten kilo vermeyi ciddi olarak düşünmek için bir neden. Göbek yağının aşırı birikmesinin nedeni, genellikle fiziksel aktivite eksikliği ve aşırı beslenme ile ilişkilendirilen modern bir yaşam tarzıdır. Harcanmayan kaloriler önce bel bölgesinde biriken yağa dönüşür. Liposuction kullanarak göbek yağlarından hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz ancak bu acı verici ve travmatik bir işlemdir. Geleneksel yolu seçmek daha iyidir: doğru beslenmeyi sağlayın ve fiziksel aktivite miktarını artırın.
Göbek yağını eritmek için fitness egzersizleri: ne olmalı?
Fiziksel aktivite vücutta kalori açığı yaratmanın ve yağ yakma sürecini başlatmanın bir yoludur. İkinci yol, diyetinizin kalori içeriğini azaltmaktır, ancak aşağıda daha fazlasını anlatacağız. Kardiyo egzersizi herhangi bir kilo verme egzersiz programının merkezinde yer alır ve göbek yağını kaybetmek de bir istisna değildir. Aerobik kondisyon antrenmanı, göbek de dahil olmak üzere vücuttaki yağları yakar. Koşmak, ip atlamak, dans etmek, yüzmek ve kardiyo antrenmanı kilo vermenize yardımcı olur.
Göbek zayıflama programları aynı zamanda kuvvet antrenmanını da içermelidir. Diyetler ve aktif kardiyo antrenmanları kas yıkımına neden olabilir ve kuvvet antrenmanları kas dokusunun azalmasını engeller. Üstelik kas büyümesine, karın duvarının güçlenmesine ve güzel karın tanımının oluşmasına neden olurlar. Ayrıca kaslar aktif bir enerji tüketicisidir. Vücutta ne kadar çok kas dokusu varsa, dinlenme halinde bile o kadar çok enerji harcanır.
Karın kaslarınızı güçlendirecek egzersizler
Karın kasları için kuvvet yükleri kompleksi en basit egzersizleri içermelidir. Hareketlerin karmaşıklığının artması, antrenmanın etkinliğini hiçbir şekilde etkilemez. Egzersizleri teknik olarak doğru yapmak, yoğun ve düzenli antrenman yapmak çok daha önemli. Karın kaslarınızı çalıştırırken çok sayıda tekrar yapmanız gerekir; karın kasları dayanıklıdır ve strese karşı fazla duyarlı değildir.
Birkaç etkili karın egzersizi:
Tahta
Egzersiz statik yükler kategorisine aittir. Bu tür egzersizlerde gergin bir duruş sabitlenir ve belirli bir süre (30 saniyeden 2-3 dakikaya kadar) hareketsiz tutulur. Dinamik çalışma olmamasına rağmen plank çok faydalı bir egzersizdir. Karın kaslarının en derin katmanlarını sıkılaştırır ve karnın düzleşmesine önemli katkı sağlar. Karın şişkinliğinin yağ dokusunun birikmesinden değil, öncelikle karın duvarının zayıflığından kaynaklandığı bir durumdan bahsediyoruz. Uygulama: Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun, vücudunuzu mümkün olduğunca hizalayın, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerin, pozu en az 30 saniye tutun.
Düz egzersizi
Egzersiz orijinal olmaktan uzaktır. Okuldan beri herkes tarafından iyi bilinmektedir, ancak bu onu daha az etkili kılmaz. İnfaz sırasını hatırlayalım: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kendinizi kaldırın ve üst vücudunuzu kalçalarınıza ve pelvisinize doğru çekin. Sırtınızı yuvarladığınızdan emin olun. Çenenizi göğsünüze indirmeyin.
Ters egzersizi
Bir tür düz kıvrımların antagonisti: burada bacaklara doğru çekilen vücut değil, tam tersine bacaklar vücuda doğru getiriliyor. Bu egzersizde asıl yük alt karın bölgesine düşer. Uygulama: Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, bacaklarınızı hafifçe düzeltin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra bacaklarınızı düzeltin ve tekrar yerden yukarıya doğru uzatın.
El bacağına çapraz olarak dokunuyor
Bu karın egzersizi eğik karın kaslarını çalıştırır. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin üzerinde sabitlemeniz gerekir. Düz bacağınızı kaldırarak diğer elinizle ayağınıza ulaşın. Diz hafifçe bükülebilir. Bu sırada diğer bacak uzatılmış ve yerden kaldırılmış halde kalır. Enerjik bir şekilde çalışın. 30 saniyede bitirin.
"Bisiklet"
Karnınızın üstüne yatarak bacaklarınızı kaldırın ve onlarla hızlı, pürüzsüz bir fleksiyon ve ekstansiyon gerçekleştirin. Hareket bisiklet pedalı çevirmeye benzer olmalıdır. Başınızı yerden kaldırmayın. Hedef kaslarda yanma hissi oluşana kadar pedal çevirin.
"Uçurum Tırmanıcısı"
Burada karın kaslarının yanı sıra sırt ve kollar da güçlendirilir. Yatarken dik durun. Bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Uzuvunuzu yere indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Çalışırken karnınızı içeri çekmeye ve karın kaslarınızı germeye çalışın.
Göbek yağını eritmek için doğru beslenme
Fitness eğitimi savaşın sadece yarısıdır: Beslenme, karın yağını eritmede büyük rol oynar. Fazla kilolardan hızla kurtulma umuduyla sıkı bir diyet yapmamalısınız. Yoğun antrenman için vücudun enerjiye ve değerli besinlere (proteinler, vitaminler, mikro elementler) ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetin eksiksiz ve çeşitli olması gerekir. Her şeyden önce sağlıksız yiyeceklerin (yağlar, tatlılar, unlu mamuller) ortadan kaldırılmasıyla diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır.
Beslenmeyle ilgili temel öneriler:
- Açlık hissini ve bunun neden olduğu aşırı yeme hissini önlemek için küçük öğünler yiyin. Günde yaklaşık beş öğün yemek olmalıdır.
- Diyetinizi sebze ve proteinli yiyeceklerle doldurun. Sebzeler çok sayıda vitamin, mikro ve makro element içerir. Lif bakımından zengindirler ve lif sindirimi iyileştirir ve karbonhidratların emilimini ve emilimini yavaşlatır.
- Hayvansal yağ alımınızı mümkün olduğu kadar azaltın. Bitkisel yağların, deniz ürünlerinin ve yağlı deniz balıklarının makul miktarlarda tüketilmesine izin verilir - bunlar çok sayıda değerli doymamış yağ içerir.
- Daha fazla sıvı tüketin. Ortalama olarak bir yetişkin için günlük norm günde 2-2,5 litre sudur.
Tıbbi, kozmetik ve su prosedürleri (masaj, sargılar, kontrastlı duşlar) doğru beslenme ve fitness eğitimine ek olabilir. Yağ yakımını hızlandırır ve cildin durumunu iyileştirir.